保持思考的弹性,屏除「非理性信念」

  • 前沿生物
  • 2020-06-18
  • 143已阅读

国小时,我曾听导师分享过一则故事。

有个农夫傍晚结束农作后,揹着锄头独自走回家,当他穿越黑暗的竹林时,听到身后响起奇怪的声音。起初他不以为意,但那声音却亦步亦趋地跟着,他环顾周围黑压压的一片,害怕的感觉油然而生,脑海里浮现各种恐怖的情节。是不是有坏人跟蹤?灵异现象?还是有猛兽在后方虎视眈眈?他愈想愈害怕,只好加快脚步往前走,但走得愈快,身后的声音也响得愈急促。

最后,这位农夫在极度的恐惧中不小心绊到石块,跌倒而死。

「阿呆欸,他干幺不回头看一下就好了?」我哈哈大笑,不仅打断了老师的话,全班听了也跟着起鬨。

「我有说可以讲话吗?给我去后面罚站!」老师白了我一眼,显然没料到有人敢打岔。

聪明的读者都清楚,农夫其实是被自己幻想出来的恐惧给吓坏了。如果当下真的有鬼魂,说不定它都还来不及做些什幺,就目睹农夫自己吓死自己,只得愣在一旁乾瞪眼。

非理性信念——内在弹性的缺乏

美国临床心理学家艾利斯(Albert Ellis,1913-2007)认为,许多「问题」其实是我们自己「想」出来的。我们之所以在生活中感到烦恼、困顿,追根究柢,很多时候是因为个人思考事情的惯性模式,使得自己陷入痛苦的情绪里。也就是说,事情的本质是中性的,是我们的思考将它导向狭隘而黑暗的空间。

我们在成长过程中所学习到的信念,在潜移默化下影响了思考模式,使我们将原本无害的事情想成了严重的、负向的、毫无希望的结果,接着令自己感受到痛苦、愤怒或无望等情绪。艾利斯将这些会令我们痛苦且未必符合现实的想法称为「非理性信念」,其中像是:

我必须被周遭所有的人喜爱,才是有价值的人。我必须全知全能,才是有价值的人。我必须为别人的问题负起责任。过去的经验决定了现在的生活,无论如何努力都无法改变现况。每个问题都有相对应的完美答案,唯有找到这答案才能解决困难。每个人都必须找到且依附在另一个比自己强大的人身边,才能够活下去。若事情的发展不如自己所预期,绝对是非常可怕的状况。

上述的想法经常在我们的日常思考中出现。尤其当我们的主要照顾者或重要他人有类似的信念时,我们在成长过程中很难完全不受影响。然而,你是否已发现,上述几个信念的内容本身除了不全然符合现实外,还有另一个重点,这些非理性信念都缺乏了一个重要元素——「弹性」。

其中有许多的「必须」、「绝对」,都会让我们不自觉陷入一种「非黑即白」、「全有/全无」的错误逻辑里。

思考模式跟饮食习惯很相似,过与不及都不适当。油炸、刺激性、酒精类等食物,偶尔享用能让人开心,也不至于对身体造成负担;太过频繁或过量摄取,却可能对健康产生伤害,甚至造成严重病变。

思考模式也是如此。

我们有时会希望有人可以依靠,会期待周围的人都能喜欢自己,想解决他人的困难,渴望找到一个能解决问题的完美解答等。这些都是难免会有的想法,即使未能如愿,若能一笑置之,告诉自己还有其他的可能性,也就无妨。最可怕的是,将许多的「必须」、「绝对」加到思考模式中,使选项侷限在「有/没有」、「对/错」、「一定要⋯⋯才可以⋯⋯」的非黑即白情境中。

一旦思考失去了弹性,我们就等于失去了其他的可能,将自己推进一个没有出口、令人窒息的狭窄空间里。

在日常生活中,我们也经常因为缺乏弹性的思考,而让自己陷入难受的情绪,其中像是:

「父母亲期待的每一件事我都要办到,否则就是不孝。」

如果父母亲的要求未必合理,或者与我们对自己的期待不一致呢?是否可以大部分事情都尽量让父母亲满意,某些事情则试着进行沟通或婉拒?这幺做既能维持关係和谐,也能保有做自己的空间。

「我被提分手,这辈子与幸福无缘了。」

即使被提分手也不等于所有人都认为你是不好的,不代表再也不会遇到爱你的人。何况,分手原因也许不全然都在你身上。

「我被好友背叛,世界上没有值得信任的人。」

其他愿意在你难过时陪伴你、听你重複倒苦水的家人、手足、朋友,都还是爱着你,也值得你信任的人。

「我必须成为最受欢迎的人,做人才有意义。」

如果班上或公司已经有风云人物,难道也要因此否定自己的价值吗?退而求其次,成为「有许多好朋友」或「有几位知心好友」的人,这样的目标也许更容易达成,也会让你过得更轻鬆。

「同学逛街没约我,他一定讨厌我。」

或许他只是忘了约你,或许他猜想这次要逛的地方你可能没兴趣,或许他这次想跟别人聊不同的内容。我们都没有权力,也无法规定所有人做什幺事都必须想到谁,事实上,即使没有想到你,也不代表他们就是讨厌你。

灰色地带——弹性的建立

谘商中,很多时候心理师只是协助来谈的人在他原本以为被侷限、毫无其他可能的困境里,看到其他的弹性空间或灰色地带,这就足以令一个人内心长久的阴天瞬间转晴,重获面对困境的意愿与希望感。

我常遇到大人带着容易暴怒的孩子来跟我谈话,接下来与孩子谘商的期间,大人有时会跑来抱怨:「跟你谈话了,他还是会生气啊!」「看起来谘商也没用嘛。」不难发现,这些话语中缺乏了弹性的思考,像是:「孩子从此不再生气,谘商才算是有效,否则就是谘商失败。」「生气是完全无法被允许的。」好像孩子只能在生气与不生气之间选边站。

而当大人这幺说的时候,孩子也会感到挫折:「唉,我果然没救了。」「反正我只会生气,那我就继续气吧!」

因此,我会带着老师或家长练习改用较有弹性的思考,像是:「孩子生气的频率下降、生气强度减低,都是一种进步;即使偶尔又生气,也不代表前功尽弃。」

在我的经验里,只要能用比较有弹性的信念来面对孩子,大人本身较不会因为挫折而陷入无望感,也会因为看得到孩子的进步,愿意继续更积极地辅导他们。而孩子感受到老师对他的信任,也可能会增加想改变自己的意愿与动机。

记得,随时检视一下自己脑海中那些「看似理所当然,其实没有道理」的僵固非理性信念。

最有效的方式之一,就是把类似上述会让自己生气的语言记录下来并存档。过一段时间再回来看看,也许会发现当时的自己所想的可能不合逻辑,或者太过决断而缺乏弹性。

生活中的各种习惯可以经由学习、改变来建立,思考模式当然也可以透过练习,让原本充满绝对而固着的内容逐渐鬆动,使自己具备更有弹性的思考方式。试着增加黑与白之间的「灰色空间」,给自己多一些弹性。

这世界没什幺事情是无法改变的。如果真有无法解决的事情,那就更无须为了这件事情烦恼,因为那也只是徒劳,不如把心思投注在更值得努力的地方。

情绪觉察

1. 许多「问题」其实是我们自己「想」出来的。我们之所以在生活中感到烦恼、困顿,很多时候是因为思考事情的惯性模式,使自己总是陷入痛苦的情绪。

2. 那些会令我们感到痛苦且未必符合现实的想法,称为「非理性信念」。这些想法之所以令人痛苦,是因为它们大多偏离现实情境,且缺乏弹性,充满「绝对」与「必须」,导致个人失去看到其他可能性的空间。

3. 思考模式可以透过练习,让原本充满绝对而固着的内容逐渐鬆动。请试着增加黑与白之间的「灰色空间」,给自己多一些弹性。

书籍介绍

本文摘录自《别让负面情绪绑架你:30个觉察+8项练习,迎向自在人生》,宝瓶文化出版

*透过以上连结购书,《关键评论网》由此所得将全数捐赠儿福联盟。

作者:胡展诰

我们习惯以逃避、否认、压抑来面对负面情绪,但这却让我们离「真正的自己」愈来愈远!在华人文化中,为了不被贴上「情绪化」、「不成熟」的标籤,我们努力控制情绪,告诉自己「我没事」、「我会赶快好起来」,但我们只会愈煎熬,也会让负面情绪在我们内心更壮大,就像默默餵养一只怪兽,最后反扑我们的身、心。

演讲超过百场,擅长举出贴近我们生活,且深具启发性的真实案例,同时是风传媒专栏作家的胡展诰心理师,他提出不深陷负面情绪无底洞的方法,不是抵抗,而是诚实地理解与接纳。透过30个觉察与8项练习,去细细聆听负面情绪背后,是不是曾有一个哭泣、受伤的自己?那幺,请给自己一份疗癒内在伤口的机会,而当伤口癒合,你也会拥有更多面对人生的勇气与力量。

保持思考的弹性,屏除「非理性信念」