夏季阴瑜伽

  • 快报今日
  • 2020-06-28
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夏季阴瑜伽

就像西瓜能在闷热的夏日午后让我们觉得清凉解渴,瑜伽姿势也具有同样的效果。在这个时节选择的瑜伽动作,必须让人感觉凉爽,而且要能平息躁动或野心过大等急躁的情绪,并恢复欢乐、庆讚与玩乐的心情。

夏季最好选在清晨或傍晚阳光热度略减时做瑜伽。如果不喜欢在家做瑜伽,也可以到海滩慢跑、健行或长途骑脚踏车。

夏季阴瑜伽系列动作主要针对心脏与小肠产生作用,这两个器官在体内虽然有一段距离,但两者密切合作管理身体的血流(实际的血流以及能量的流动),因为血液是生命力(或「气」)的其中一个面向。如果心脏健康,就会觉得温暖、获得支持并能建立正常的人际关係。但如果心脏失衡,可能会觉得疏离、沮丧或孤单。相反地,也可能感觉过动、焦躁和易怒──这是许多人手边事情太多时常有的感觉。

这套瑜伽动作可以刺激心经与小肠经,这两条经络都位于上半身,此外也能刺激夏季的胃与脾器官组。

目标:让身、心、情绪保持凉爽冷静,创造内心滋养与幸福的感觉。
总修习时间:60 分钟
完整的顺序图解

夏季阴瑜伽

1.检视与目标(2 ∼ 3分钟):相关步骤请参考3.女性的内在世界:瑜伽与冥想。

2.降温呼吸(1∼2分钟):将注意力集中在自然呼吸上,吐气时间延长。让注意力跟随着呼吸直到结束。吸气时,想像自己正吸进凉爽的空气,吐气时想像自己吐出多余的热气。在做夏季阴瑜伽时,请全程採用这套呼吸专注法,让全身降温冷静。

3.蝴蝶式(5分钟):不要盘腿、脚底併拢,让双脚内侧形成一个宽菱形。上半身保持挺直,也可以向前弯,让身体正面与背脊形成弧度相同的拱形。如果颈部状况允许,可以摆动头部或将头靠在双掌或坐垫上。结束时,缓缓挺直上半身及伸展双腿。接着趴下来。

4.人面狮身式(5分钟):腹部贴地趴着,双腿打开与臀部同宽,以手肘撑起上半身,手肘比双肩略往前一点。前臂互相平行,手掌朝下或摆出合掌祈祷的姿势。尽量伸展背部与颈部,眼睛向下看,眼皮半闭、视线放鬆。想像自己的脊椎像吊床一样在体内往下垂向腹部,双肩向后伸展。如果要做更进阶的版本,可以在双肘下方垫一条毯子或坐垫,手掌紧握住另一手的手肘以增加高度。这个姿势会对下背部造成更多压力,因此请在下背部觉得稳定时再做。

5.重複人面狮身式(5分钟):然后恢复成儿童式,将双手放在肩下,边吸气边以双掌及双膝支撑身体摆出跪姿,吐气时将臀部往后坐在脚跟上,两脚大拇趾併拢,双臂高举过头。维持这个姿势做三至五次呼吸,然后抬起臀部,恢复为双掌及双膝支撑身体的跪姿。

6.龙式(每一边5分钟):左脚向前跨到双手之间,右膝在身后跪地。一面吸气一面抬起上半身,手掌放在前脚大腿上。如果觉得这个姿势让后脚大腿过度伸展,可以让身体向前弯,将一手放在前脚掌任一侧的瑜伽砖上。臀部尽量往前倾,并在可承受的範围内尽量压低。前脚脚跟保持贴地。5分钟后恢复为双手与双膝支撑身体的姿势,然后回到儿童式,再从另一脚开始重複相同动作。

7.开膝儿童式加扭转(每一边5分钟):以儿童式的姿势,将双脚大腿尽量张开,大拇趾保持併拢。吸气时以双手前臂撑起身体,吐气时将左手从右手腋下穿过,使左脸颊及左肩碰地。下一次吸气时,右手臂伸到背后抓住裤腰或将右手掌贴在左大腿正面。右肩正面离开地面。另一侧重複相同动作。结束时,双膝併拢恢复为儿童式,然后撑起身体回复为坐姿,将臀部挪向一边,两脚大开向外伸。

8.侧边蜻蜓式(每一边5分钟):双脚大开,将左手肘往下靠在左膝前方地上。如果没办法弯这幺低,可在手肘下垫瑜伽砖或毯子。左手掌托着左脸,右手臂顺着右耳向头顶伸。两边腰侧保持伸展,左肋骨朝上翻。另一边重複相同动作。结束时请以双手抓着两脚大腿,将双脚拉回来。请注意:有坐骨神经痛或大腿后肌受伤者,请将膝盖弯曲。

9.前弯伸展式(5分钟):双脚併拢,吸气时伸展脊椎,吐气时身体朝双腿前弯。双手伸到小腿旁,必要时可将头靠在一、两个坐垫上(坐垫放在小腿上)。身体正面保持伸展,背脊适度弯曲。结束时请一面吸气一面缓缓挺起上半身。

10.大休息(5∼10分钟):双脚向外伸直,两脚距离比臀部略宽。让脚掌倒向两侧。手掌翻转朝天,放在离臀部约30公分的地方。如果喜欢可以盖条毯子。闭上眼睛或以眼枕盖住双眼。全身放鬆,进入深层休息,静止不动。

11.悲心禅(5∼10分钟):盘腿,依照第232页的指示修习。

12.功德迴向(1分钟):为了在这个活动的最后烙下神圣的印记,请再次提醒自己这些功课对于自己和世界的重要性。我喜欢引用佛家传统很简单的一句话:「功德迴向,利益众生。」

摘自《女人的幸福守护书》

夏季阴瑜伽
数位编辑整理:陈怡琳
Photo:Viaggio Routard, CC Licensed.